Perimenopause, Menopause und Adaptogene

Perimenopause, Menopause und Adaptogene

Ein vertiefter Blick auf Haut, Perimenopause, Menopause und Adaptogene – und darauf, wie wir unseren Körper in Übergangsphasen von innen heraus unterstützen können.

Forest Spa Finland im Gespräch mit Dr. Linia Patel (PhD), RD, Autorin des Bestsellers ‹Food for Menopause›.

Wie wirkt sich die Perimenopause Ihrer Meinung nach speziell auf die Haut aus? Wie können wir unsere Haut schon vor dieser Phase besser von innen unterstützen?

Trockene, juckende Haut ist während der Menopause häufig. Ein wichtiger Grund ist der sinkende Östrogenspiegel. Östrogen unterstützt die Hautfeuchtigkeit, indem es die Bildung von Ceramiden, Hyaluronsäure und Talg fördert.

Geht es zurück, verdunstet Wasser leichter und die Haut wird trockener. Östrogenmangel verringert zudem Kollagen, ein wichtiges Protein für Festigkeit und Elastizität. Dadurch können feine Linien, Falten und erschlaffte Haut zunehmen. Bis zu 30 Prozent des Hautkollagens können in den ersten fünf Jahren nach der Menopause verloren gehen.

Hormonelle Veränderungen erhöhen auch die Empfindlichkeit der Haut. Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ist deshalb wichtig, um gesündere und widerstandsfähigere Haut durch diese Übergangsphase zu unterstützen.

Meine wichtigsten Tipps:

Ausreichend trinken
Es klingt einfach – und ist es auch! Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist nicht nur für Konzentration, Energie, Durchblutung, Darmgesundheit und allgemeines Wohlbefinden wichtig. Sie unterstützt auch die Feuchtigkeit von Haaren, Haut und Nägeln.

Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich, bei Hitze oder starkem Schwitzen mehr. Wenn Ihnen das schwerfällt, probieren Sie Kräutertees oder geben Sie Zitronen-, Gurkenscheiben oder Beeren für mehr Geschmack ins Wasser.

Essenzielle Fette in die Ernährung aufnehmen
Diese Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Epidermis, der äusseren Hautschicht. Zu wenig davon kann trockene Haut begünstigen.

Nüsse liefern Protein, gesunde Fette sowie Vitamin E und B-Vitamine. Walnüsse und Leinsamen sind zudem gute Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Essen Sie eine Handvoll als Snack, geben Sie sie zum Frühstück oder in Salate oder verwenden Sie natürliches Nussmus als Belag. Essen Sie mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch.

Mehr Protein
Haut, Haare und Nägel bestehen überwiegend aus Proteinen wie Keratin, Kollagen und Elastin. Diese verleihen Festigkeit und Elastizität und unterstützen gesundes Wachstum.

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine hochwertige Proteinquelle auf: etwa Fisch, Fleisch, Bio-Milchprodukte, Samen, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Antioxidantienreiche Lebensmittel
Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin helfen als Antioxidantien, freie Radikale zu reduzieren, Hautschäden zu verlangsamen und die Widerstandskraft der Haut zu verbessern. Halten Sie Ihre Vitaminversorgung mit reichlich buntem Obst und Gemüse aufrecht!

Adaptogene können helfen, Stress abzumildern und widerstandsfähiger zu werden. Wie können sie während der Perimenopause und Menopause unterstützen, und gibt es bestimmte Adaptogene, die Sie empfehlen?

In der Perimenopause nimmt unsere Stressresistenz ab, denn die hormonellen Schwankungen sind selbst eine Belastung. Deshalb sollten wir dauerhaft umsetzbare Gewohnheiten und Rituale entwickeln, die unser Nervensystem beruhigen.

Dazu gehören etwa Yoga, Meditation und Massage. Auch Adaptogene können den Körper unterstützen.

Adaptogene sind bestimmte Kräuter oder Pilze, denen mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Insbesondere sollen sie unserem Körper helfen, auf kurz- und langfristigen körperlichen oder geistigen Stress zu reagieren und sich davon zu erholen. Die Forschung läuft weiter. Hochwertige Studien zur Wirksamkeit sind bislang begrenzt, doch es erscheinen neue, vielversprechende Untersuchungen.

Forschende beschreiben Wechselwirkungen adaptogener Kräuter mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse: einem komplexen System aus Drüsen, Hormonen und Rezeptoren.

Die HPA-Achse ist wesentlich für das innere Gleichgewicht, die Stressreaktion und den Energiestoffwechsel. Adaptogene sollen mit ihr zusammenwirken, um diese Systeme auszugleichen. Ist etwa zu viel eines Hormons vorhanden, sollen sie es senken; bei zu wenig sollen sie helfen, den Spiegel wieder zu erhöhen.

Einige Studien deuten auch auf Wechselwirkungen mit dem immun-neuro-endokrinen System hin, das den Energieverbrauch und die Immunabwehr des Körpers reguliert.

Es gibt zahlreiche Adaptogene, denen jeweils eigene Wirkungen zugeschrieben werden. Welches man verwendet, hängt vom angestrebten Ergebnis ab. Häufige Beispiele sind:

Ernährungsfachleute empfehlen, Adaptogene für einige Tage oder eine Woche zu verwenden, wenn der Körper Unterstützung braucht. Sie empfehlen auch, die Art des Adaptogens nach sechs Wochen zu wechseln, damit der Körper von den feinen Unterschieden zwischen den Kräutern profitieren kann.

Anregende Adaptogene wie Rosenwurz sollten früher am Tag eingenommen werden, passend zum Tagesrhythmus des Körpers. Beruhigende Adaptogene wie Tulsi können abends oder vor dem Schlafengehen verwendet werden.

Das Nordic Adaptogen Supplement von Forest Spa Finland enthält drei kraftvolle, zusammenwirkende Adaptogene: Chaga, Heidelbeere und Rosenwurz.

Vor der Einnahme sollten Sie Folgendes bedenken:

Adaptogene können mit Medikamenten wechselwirken. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor einer Ergänzung Ihrer Routine mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Süssholzwurzel kann beispielsweise den Blutdruck erhöhen. Niedrige Dosierungen über kurze Zeiträume sind vorzuziehen.

Fachleute empfehlen, adaptogene Kräuter täglich in kleinen Mengen über sechs bis zwölf Wochen einzunehmen. Grössere Einzeldosen können unerwünschte Wirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Kopfschmerzen auslösen. Es gibt nur wenige Langzeitstudien zur Sicherheit bestimmter Adaptogene. Zudem wirken sie von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nehmen Sie nicht einfach ein Adaptogen, nur weil Ihre beste Freundin darauf schwört.

Informieren Sie sich, welche Adaptogene für Sie infrage kommen, und lassen Sie sich für die passende Einbindung von einer Gesundheitsfachperson beraten.

Welche drei relativ einfachen Dinge können wir heute tun – bei Lebensstil, Ernährung oder Einstellung –, um den Körper während der Perimenopause besser zu unterstützen?

1. Sich selbst kennen!
Jede Perimenopause verläuft individuell. Kennen Sie Ihren persönlichen Normalzustand und holen Sie sich Unterstützung, wenn deutliche Veränderungen auftreten. So müssen Sie nicht still leiden und können auch während des Übergangs gut leben.

Machen Sie die Bestandsaufnahme Ihrer Symptome zu einem Ritual. Damit können Sie in jedem Alter beginnen; spätestens in Ihren Vierzigern sollte sie Teil Ihrer Selbstfürsorge sein. Wie geht es mir? Gibt es Veränderungen? Wann habe ich sie bemerkt? Was ist heute passiert? Online gibt es viele hilfreiche kostenlose Symptomtagebücher zum Herunterladen.

2. Die Perimenopause ganzheitlich betrachten
Der Übergang kann schwierig sein und fällt oft in eine Lebensphase voller Verpflichtungen: alternde Eltern, Teenager, ausziehende Kinder und eine anspruchsvolle Karriere. Der Druck kommt von mehreren Seiten.

Schwankende Hormone können den Umgang mit Alltagsstress zusätzlich erschweren. Ohne gute Selbstfürsorge kann die Widerstandskraft sinken. Entscheidend ist auch, wie Sie denken und sich fühlen. Wenn es Ihnen gut geht, können Sie mit Ihrer Umgebung besser umgehen und sich von unerwarteten Herausforderungen schneller erholen. Es geht darum, Werkzeuge zu teilen, mit denen Sie herausfinden, was zu Ihnen passt und Sie auf Ihrem Weg unterstützt.

Eine ganzheitliche Sicht auf die Gesundheit umfasst diese Säulen:
• Ernährung
• Schlaf
• Bewegung
• Psychisches Wohlbefinden und Stressbewältigung

3. Eine Sache auswählen und konsequent umsetzen
Ich durfte mit vielen erfolgreichen Menschen aus Wirtschaft und Sport zusammenarbeiten. Eines kann ich sagen: Sie profitieren von täglichen Routinen.

Sie führen ihre Erfolge auf Beständigkeit und Struktur zurück. Es gibt keine einzige ‹Hochleistungs-Energiediät›. Erfolgreiche Menschen beherrschen die Grundlagen und setzen scheinbar kleine Schritte konsequent um. Oft sind die wirksamsten Strategien die einfachsten – wenn man sie regelmässig anwendet.

Kleine Gewohnheiten können grosse Veränderungen bewirken. Wählen Sie nur eine Sache: mehr Wasser trinken, mehr Gemüse essen, öfter gehen, Symptome regelmässig dokumentieren oder zur gleichen Zeit schlafen gehen und ausreichend schlafen. Nur eine Sache.

‹Food for Menopause› von Dr. Linia Patel erscheint bei Murdoch Books, £20.00.
www.murdochbooks.co.uk

Quelle: Forest Spa Finland. Mit Genehmigung übernommen und auf Deutsch von Saunday veröffentlicht.